BbL: wytrzymałość siłowa
Na sobotnie zajęcia BiegamBoLubie (po oczywiście prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewce) nasza propozycja jest taka, żeby wzmocnić troszkę naszą wytrzymałość siłową i poprzeplatać przebieżki wykonywaniem ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała oraz koordynacyjnych na drabince. Będziemy biegali około 150 m, od połowy łuku do mety – rytmowo, poprawnie technicznie na 70-80 % naszych możliwości. Na mecie aktywnie odpoczywamy około 1’.Następnie wykonujemy jedno z ćwiczeń (propozycja zestawu ćwiczeń poniżej) i spokojnie truchtamy 250 na miejsce startu kolejnej przebieżki 150 m. Całość powtarzamy 8-10 razy.
Propozycja ćwiczeń:
- Trzymamy kamień lub piłkę lekarską przed sobą (2-3 kg) w wyprostowanych rękach (kończynach górnych) i wykonujemy wykrok dotykając kolanem zakrocznym tartanu unosząc równocześnie piłkę nad głowę. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo na drugą nogę,
- Na drabince koordynacyjnej wykonujemy podskoki odbijając się obunóż i zmieniając raz prawą raz lewą nogę w kolejnej drabince. Czyli podskoki z/z nogi zaczynamy z jedną nogą w drabince. Po podskoku obunóż druga noga w kolejnej itd.
- W podporze przodem (tak jak do pompki) wykonujemy marsz bokiem odstawno-dostawny (prawa ręka, prawa noga (około 10-15 m) i powrót lewa ręka, lewa noga,
- Wykorzystując ławeczkę, albo schodek wykonujemy podskoki z/z nogi. Pamiętamy, żeby wejść na stopień i odbić się w górę, biodro wyprostowane),
- Jeżeli w pobliżu mety jest skocznia wykonujemy skoki w dal z miejsca, jeżeli nie ma zaznaczamy linię i skaczemy do półprzysiadu,
- Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem, ramiona wyprostowane za głową. W leżeniu tyłem wykonujemy scyzoryki (poprzez siad równoważny dotykamy rękoma stóp),
- Z leżenia tyłem kolana ugięte i wypychamy biodra – aż do wspięcia na palce,
- Wyskoki z podciąganiem kolan do klatki piersiowej, albo przeskoki przez płotek, lub przewrócony – (jest niżej) hopy,
- Wykonujemy pompkę (uginamy ramiona w stawach łokciowych)-wstajemy, dwie pompki wstajemy itd aż do pięciu,
- Z pozycji stojące ręce przed sobą wyprostowane, jedna noga oparta na wysokości kolana drugiej i utrzymując równowagę wykonujemy półprzysiady na jednej nodze, następnie powtarzamy to samo z drugą,Tak jak wspomniałem to tylko propozycja, inwencja własna wskazana.
- Na koniec tradycyjnie trucht lub ćwiczenia uspokajające i rozciąganie. Udanej zabawy:-)
Autor: Krzysztof Byzdra (dr nauk o kulturze fizycznej AWFiS Gdańsk, trener przygotowania motorycznego, trener I klasy lekkiej atletyki, trener BBL)
