Wytrzymałość biegowa + 15km wybiegania
Data/Czas
Date(s) - 16/03/2014
10:00 - 11:00
Lokalizacja
Park im. Księcia Józefa Poniatowskiego
Kategorie
Zapraszamy wszystkich chętnych do aktywności fizycznej na ostatni niedzielny trening biegowy w parku przy ul. Żeromskiego. Tematyką zajęć będzie wytrzymałość biegowa. Zajęcia poprowadzi instruktor Józef Deląg. Trening planujemy zakończyć wybieganiem na dystansie 15km. Korzystając z okazji umieszczamy test, który przybliży Wam świadomość własnej kondycji:
1. Od ilu lat biegasz bez przerwy?
• ponad 3 lata (10 punktów)
• między 1-3 lata (6 punktów)
• krócej niż rok (2 punkty)
2. Ile treningów biegowych odbywasz tygodniowo?
• 5 treningów lub więcej (8 punktów)
• 3-4 treningi (5 punktów)
• mniej niż 3 treningi (2 punkty)
3. Ile razy w tygodniu biegasz w zakresie tlenowym ( lub pływasz, jeździsz na rowerze, wykonujesz trening cardio w fitness klubie)?
• 3 razy lub więcej (2 punkty)
• 1-2 razy (1 punkt)
• w ogóle (0 punktów)
4. Jaki jest Twój średni tygodniowy dystans w ciągu ostatnich 6-8 tygodni?
• ponad 60 km w tygodniu (8 punktów)
• 30-60 km w tygodniu (5 punktów)
• mniej niż 30 km w tygodniu (2 punkty)
5. Ile wyniósł Twój najdłuższy bieg w ciągu ostatnich 8 tygodni?
• ponad 75 minut (6 punktów)
• między 50 a 75 minut (4 punkty)
• mniej niż 50 minut (2 punkty)
6. Ile treningów biegowych odbywasz tygodniowo na wysokich obrotach (tj. interwały, podczas których częstotliwość akcji serca przekracza 85% maksymalnego tętna)?
• 2-3 treningi (6 punkty)
• 1 trening (3 punkty)
• żadnego (0 punktów)
7. Podczas zawodów lub na treningu, gdy zaczynasz mieć problem, to…
• gryziesz ziemię, nie odpuszczasz i zaczynasz biec szybciej (5 punktów)
• forsujesz organizm, aby osiągnąć tę samą prędkość (3 punkty)
• zwalniasz i pozwalasz na regenerację organizmu (0 punktów)
8. Jak często robisz trening siłowy i ogólnorozwojowy?
• 2 lub więcej razy w tygodniu (5 punktów)
• 1 raz na tydzień lub na dwa tygodnie (2 punkty)
• nigdy (0 punktów)
9. Jak często się rozciągasz lub stosujesz masaż?
• 4 lub więcej razy w tygodniu (4 punkty)
• 2-3 razy w tygodniu (2 punkty)
• raz w tygodniu, co dwa tygodnie lub rzadziej (0 punktów)
10. Jak często miewasz tydzień lub tygodnie bez biegania?
• co dwa miesiące (odejmij 6 punktów)
• co 3-4 miesiące (odejmij 2 punkty)
• nigdy (odejmij 0 punktów)
Jaki jest Twój wynik?
Zlicz wszystkie punkty, aby określić swoją sprawność fizyczną.
Grupa A – 40+ punktów. Gratulacje! Obecnie skupiasz się na kluczowych elementach, aby mieć życiową formę. Utrzymuj konsekwentnie te nawyki przez dłuższy czas. Aby to osiągnąć, musisz unikać kontuzji. Gdybyś mógł określić obszary dalszych udoskonaleń w poniższych pytaniach, zrób to w wolnym czasie.
Grupa B – 20-40 punktów. Obecnie Twoja forma biegowa jest na umiarkowanym poziomie, ale jesteś na dobrej drodze do jej poprawy. Zwiększ swoją ogólną wydolność biegania poprzez zwiększenie częstotliwości i długości sesji treningowych. Następnie staraj się to utrzymać. Upewnij się, czy obciążenia wzrastają stopniowo, co pozwoli uniknąć kontuzji. Zwiększenie obciążenia treningowego może oznaczać, że musisz zredukować liczbę treningów crossowych i skoncentrować się na bieganiu.
Grupa C – poniżej 20 punktów. Jest sporo rzeczy, które możesz zrobić, by udoskonalić formę biegową. Potraktuj to jako dobrą radę, ponieważ oznacza to, że dzięki pewnym zmianom w treningu będziesz robić postępy. Spójrz na powyższe pytania i postaraj się określić obszary, w których najszybciej uzyskasz poprawę. Kluczową metodą poprawy jest stopniowe zwiększanie częstotliwości i pokonywanych dystansów. Jeśli masz z tym problem, skup się na zapobieganiu kontuzjom. Nie żałuj czasu na rozciąganie, masaż, i ćwiczenia ogólnorozwojowe.
[źródło: www.runners-world.pl]
