Praktyczne porady przed maratonem

Posted: 17. 09. 2014 | Author: Jacek Janus | Category: endorfina

Przełom sierpnia i września to dla biegaczy rozpoczęcie startowej jesieni. Za nami pierwsze starty, pokazujące że godziny przepracowanych treningów i dziesiątki (a nawet setki) przebiegniętych kilometrów nie poszły na marne i forma zwyżkuje.

Jednak dla wielu z nas najważniejsze jesienne starty zbliżają się wielkimi krokami. Niektórzy z nas, w tym ja, szykują się do debiutu na królewskim dystansie. Jak wiadomo, najlepiej czerpać wiedzę z mądrzejszych od siebie, więc postanowiłem zapytać o porady na kilka tygodni przed startem Koleżanki i Kolegów, którzy dystans 42,195m mają już za sobą.

1. Jak długo przed maratonem trenować na pełnych obrotach?

Paweł Makulski: Wszystko zależy od tego, jaki masz cel. Warto podczas przygotowań do maratonu robić interwały, tempówki, siłę biegową i dłuuuuuuuugie wybiegania. Do pierwszego maratonu przygotowywałem się 9 miesięcy. W sumie przebiegając zaledwie 700km. Miesiąc przed wypadałoby zrobić długie wybieganie ok. 25-30km.

Piotr Pokrzywka: Zależy co rozumiemy pod pojęciem „pełne obroty”. Jeśli trzymanie się założonego planu to przez cały jego okres. Osobiście przed debiutem zrealizowałem plan w 80% i cel osiągnąłem – przebiegłem maraton

Agnieszka Chwałowska: W moim przypadku przygotowania trwały 4,5 miesiąca, przy 3 treningach biegowych w tygodniu. Standardowo jedna silna jednostka biegowa, jedna przebieżka i jedno wybieganie. Wydaje mi się, że jest to dobra formuła treningowa. Czas oczywiście można skrócić, wszystko zależy od tego ile km ma się na swoim koncie.

Arkadiusz Węglarski: W ogóle 6 mc, na pełnych obrotach 2,5 mc zaczynając 3 mc przed startem, potem 2 tyg. spokojniej.

Paweł Janowski: Pełne obroty min. trzy miesiące tzn. biegać od 45 do 60 km tygodniowo w tym interwały, podbiegi , dł. wybiegania.

Bogumił Zielonka: Trening na maksa na 2 tygodnie przed startem

Ania i Grzesiek Wiktorowiczowie: Jak najdłużej? Ja ostatnie długie wybieganie robimy 3 tygodnie przed startem. To jest akurat tyle, żeby naładować psychikę wiarą, że dystans jest do pokonania, i wystarczająco długo, żeby się potem dobrze zregenerować. Dwa tygodnie przed startem jeszcze jakaś piętnastka, ale bez szarżowania z prędkością. W tygodniu nadal jakieś “10”, ale już bez maksymalnego dociskania, żeby sobie czegoś nie naderwać. Broń Boże maksymalnych sprintów

Kamil Dziubecki: Moja strategia to dwa miesiące na pełnych obrotach, w ostatnim miesiącu mniejsze obciążenie dla organizmu…

Piotr Piasecki: Przygotowanie maratońskie osiąga szczyt około 8 tygodni przed startem i trwa przez 7 tygodni.

2. Ile i jak odpoczywać przed startem?

Paweł Makulski: Przed startem nie należy się hartować i nadrabiać zaległości, na to był czas wcześniej. Jak mówi stare dobre przysłowie – Maraton, to ostatnie 42,195km z pośród setek wcześniej wybieganych kilometrów. Dlatego przed startem polecam odpoczynek, dużo rozciągania i spokojne wybiegania.

Piotr Pokrzywka: W ostatnim tygodniu przed startem należy zadbać o sen. Bez zbędnych fajerwerków imprezowych, bo to nie pomoże.

Agnieszka Chwałowska: Zdecydowanie zalecam kilkudniowy odpoczynek przed, 3-4 dni. Ostatnia silna jednostka biegowa max 5 dni przed startem, ostatnie długie wybieganie około miesiąca przed.

Arkadiusz Węglarski: 2 tyg. luźniejszego biegania. Kilka długich nocy, spacer, czasem rower. Taki krótki relaks :)

Paweł Janowski: Przed startem ostatnie 4-5 dni bez biegania ( w dniu startu ma być odczuwalny głód biegania ) – sauna koniecznie na min. 4-dni przed zawodami ( obciąża serce ). Dobrze się wysypiać , w dzień wskazane drzemki ( super regenerują ). Jeśli będziesz spał przed maratonem na zbiorowej sali to koniecznie zabrać tabletkę nasenną oraz korki do uszu bo ludzie niesamowicie – gadają, chrapią, chodzą itd.

Bogumił Zielonka: 2tygodnie przed startem do 30 km w tygodniu spokojne bieganko z rozciąganiem. Ostatni tydzień góra 10 km w tygodniu i bardzo solidne rozciąganie. Po za tym leżenie.

Ania i Grzesiek Wiktorowiczowie: Ostatni tydzień to już absolutny odpoczynek. Przed niedzielnym startem w środę krótkie rozbieganko (5 – 7 km) na zupełnym luzie, wolniutko. A później już tylko odpoczynek.

Kamil Dziubecki: Regeneracja/odpoczynek przed maratonem jest dla mnie bardzo ważna, ostatni tydzień przed startem odstawiam buty do biegania odpoczywam, dobra muzyka i plan na maraton kształtowany w głowie.

Piotr Piasecki: Ja stosuję zwolnienie na tydzień przed startem.

3. Czy warto uprawiać inne dyscypliny sportu w ostatnich kilku tygodniach przed startem?

Paweł Makulski: Warto :) Jeśli ma się czas to polecam basen. Kilka, czy też kilkanaście przepłyniętych kilometrów sprawia, że nasze płuca poddawane są sporemu wysiłkowi, stawy mniej są obciążane i kondycja zwiększa się z każdym kilometrem.

Piotr Pokrzywka: Wg mnie trzeba odpuścić dyscypliny, w których możemy narazić się na kontuzje. Miesiące przygotowań do startu można zaprzepaścić szybko.

Agnieszka Chwałowska: W ostatnich tygodniach powinno się skupić na ćwiczeniach ogólnorozwojowych i rozciąganiu. Można trochę popływać, ale muszą to być spokojne, nie obciążające treningi.

Arkadiusz Węglarski: Gimnastyka ogólna, rozciągania, rower. Na pewno warto. Po doświadczeniach z debiutu zdecydowanie polecam poćwiczyć… brzuszki :)

Paweł Janowski: Jak najbardziej – byle się nie zajechać i nie nabawić kontuzji.

Bogumił Zielonka: Pływanie, siłownia itp. Nie biegną same nogi.Ręce i barki też pracują i też trzeba je ćwiczyć.

Ania i Grzesiek Wiktorowiczowie: Jeśli miałoby to być coś nowego, to absolutnie odradzamy. Chyba że są to zestawy ćwiczeń, które już dobrze znasz i mięśnie są do nich przyzwyczajone. Ale myślę, że przez dwa, trzy ostatnie tygodnie naprawdę lepiej odpocząć niż przesadzić z ćwiczeniami.

Kamil Dziubecki: Przed startem staram się skupić wyłącznie na bieganiu, niekiedy trasy biegowe zamieniam na ścieżki rowerowe.

Piotr Piasecki: Oczywiście rower, pływanie, także w formie rekreacji odreagowania.

4. Dieta przed maratonem?

Paweł Makulski: Węglowodany tankuję do pełna :) Osobiście wcinam ryż i makron pod różnymi postaciami: z łososiem, kukurydzą, kurczakiem, warzywami. Staram się nie jeść słodyczy. Piję dużo wody małymi łykami, w sumie ok. 2L na dzień.

Piotr Pokrzywka: Już dwukrotnie ostatni tydzień to więcej warzyw i owoców. Na obiad makaron, kurczak, warzywa (brokuł, marchewka, szpinak) lub ryż z bananami.

Agnieszka Chwałowska: Dużo węglowodanów i warzyw w różnych formach: gotowane na parze, pieczone i zapiekanki. Kasze, makarony, miód, orzechy, kalafior, brokuł, z nieograniczoną ilością surówek. Dwa dni przed należy zrezygnować z surowych warzyw i owoców, aby uniknąć zagrożenia rewolucji żołądkowej podczas startu. W ostatnim tygodniu należy pamiętać o nawadnianiu: co najmniej 2,5 litra niegazowanej wody dziennie.

Arkadiusz Węglarski: Wręcz przeciwnie :). Spaghetti bolognese, margerita z podwójnym serem, bułka z dżemem. Dużo wody.

Paweł Janowski: Makaron do oporu ew ryż brązowy z białkiem ( np tuńczyk, łosoś, kefiry, ) + suplementy ( magnez, BCAA )

Bogumił Zielonka: Dzień przed maratonem ja wciągam makaron zwykły lub razowy z twarogiem i cukrem. Do tego wypijam około 2 litrów wody i 1 litra izotonika. Minimum 3 godziny przed startem wciągam płatki kukurydziane z mlekiem do tego wsypuje garść rodzynek i garść żurawiny i bułka z miodem.

Ania i Grzesiek Wiktorowiczowie: Ostatni tydzień przed jak najwięcej kluch (ja lubię, to mi pasuje). Podobno są sposoby jeszcze skuteczniejszego ładowania węglowodanów i robienia zapasów glikogenu (najpierw trzy dni prawie zupełnie ograniczyć węglowodany, a później je załadować maksymalnie), ale ja tego nie testowałam i nie zamierzam póki co tego robić. Może to dlatego, że jestem przeciwnikiem takich “sztucznych” manipulacji na swoim organizmie. Może też dlatego, że bieganie ma być naturalną przyjemnością i wynik aż tak mnie nie determinuje. Poranek przed maratonem (zawsze nerwowy) to dwie bułki z masłem i dżemem, a do tego kawa (bo piję zawsze, więc dlaczego nie w ten dzień). Później dopijam jeszcze słodką herbatę (ja potrzebuję cukru), żeby mieć wrażenie, że jestem dobrze nawodniona.

Kamil Dziubecki: Jest dla mnie bardzo ważna; zwracam uwagę na to co jem, węglowodany pod każdą postacią.

Piotr Piasecki: Tutaj raczej indywidualne potrzeby. Na tydzień przed ładuję się węglowodanami. Makarony, ryż, pizza.

5. Jaki zrobić ostatni trening przed maratonem?

Paweł Makulski: Spokojne wybieganie w tempie maratońskim.

Piotr Pokrzywka: Ostatni mocniejszy akcent treningowy realizuję we wtorek (podbiegi, streching + 10 km OWB1). Potem ew. 5 km rozbiegania w piątek. Sobota to odpoczynek.

Agnieszka Chwałowska: Ostatni trening to swobodny, nie za długi bieg, z przebieżkami. Np. 8 km w tym 10×40″ p. 20″. Dzień przed delikatny rozruch 4-5 km.

Arkadiusz Węglarski: 3 km truchtu. Totalnie na luźno.

Paweł Janowski: Jeśli maraton w niedzielę to tak koło środy max.

Bogumił Zielonka: Dzień przed marszobieg i solidne rozciąganie i duuuuuuuuuużo spania.

Ania i Grzesiek Wiktorowiczowie: Jak wyżej – środa, lekka przebieżka dla rozruszania mięśni. To nic, że będzie się wydawało, że nogi ciężkie i zupełnie nieprzygotowane do długiego dystansu. To tylko strach psychiczny.

Kamil Dziubecki: Staram się aby ostatni trening był wolnym wybieganiem 5- 7 km.

Piotr Piasecki: Rozluźniający dwa dni przed 2-4 km wolne rozbieganie bez spinki. Ja robię jeszcze 4 przebieżki po około 60m.

6. Ostatnie godziny przed startem…

Paweł Makulski: Euforia :) ogromne podniecenie, masę różnych myśli. Warto trzymać się pozytywnych myśli i przebywać z ludźmi, którzy wspierali Cię przez cały okres przygotowań. Wcześniej odebrać pakiet startowy i poukładać sobie wszystko w głowie. Wizyta w toalecie nieunikniona :)

Piotr Pokrzywka: Ostatnie godziny przed startem są już dawno zaplanowane. Pobudka, toaleta, śniadanie, dotarcie na start – wszystko musi być jak w zegarku.

Agnieszka Chwałowska: Torba z ubraniami, żelami, plastrami, paskiem na bidony itd. powinna być przygotowana dzień wcześniej aby rano uniknąć wszelkich form stresu. Pobudka odpowiednio wcześnie, ok. 3 godz. przed wyjazdem. Wysoko-węglowodanowe śniadanie, toaleta, ostatnie spojrzenia na profil trasy i organizację imprezy. Chwilę przed startem można zjeść baton energetyczny.

Arkadiusz Węglarski: Sen i koncentracja.

Paweł Janowski: W dużych miastach typu Poznań, Warszawa to kręcenie się po targach biegowych i wczuwanie się w atmosferę przed maratońską, rozmowy i relax.

Bogumił Zielonka: Porządna rozgrzewka stawów i mięśni. Rozciąganie.

Ania i Grzesiek Wiktorowiczowie: Nerwowa noc (często z przerywanym snem), co tym gorsze, że człowiek wie, że powinien się dobrze wyspać. No i nerwowy poranek – jedzenie trochę na siłę (bo trzeba). No i kilka wizyt w toalecie… Ale nie ma tego złego… Na trasie człowiek jest lekki jak piórko.

Kamil Dziubecki: Ostatnie godziny przed startem… …stres, nerwówka …bywa! …staram się skupić na starcie, warto mieć świadomość, że już jestem zwycięzcą, nieważny czas, ważne że dotarłem właśnie do tego miejsca… start a niebawem widzimy się na mecie!

Piotr Piasecki: Tak jak na normalny trening. Długie wybieganie. Nie eksperymentować.

7. Jak się ubrać?

Paweł Makulski: Z tym zawsze jest problem, szczególnie dla debiutantów. Doświadczenie pokazało mi, że jeśli nie pada deszcz i nie ma wiatru, a temperatura wynosi min. 15 stopni to wystarczy założyć krótkie spodenki i koszulkę techniczną z krótkim rękawem. Czasami koszulka lub bielizna z długim rękawem pomaga, jeśli jest chłodniej. Nie należy ubierać się grubo, bo po 2km ciało się rozgrzewa i później nadmiar ubrań przeszkadza. Jeśli dużo się pocisz, to warto założyć chustę, czapkę czy Buff’a tak, aby pot nie spływał do oczu. Zawiązanie butów na dwa razy nie zaszkodzi, a zapasowa koszulka w kolorze białym będzie stanowiła dobrą alternatywę na upalny dzień.

Piotr Pokrzywka: Przed startem trzymać ciepło (w debiucie opatuliłem się dużym workiem na śmieci). Moim zdaniem lepiej ubrać się luźniej. Im mniej na sobie tym wygodniej.

Agnieszka Chwałowska: Przetestowane i sprawdzone wcześniej ubrania biegowe: buty, spodenki, termoaktywna koszulka, bielizna, w przypadku kobiet sportowy top/biustonosz, skarpety, mogą być kompresyjne. Dodatkowo można zabrać pasek z bidonami, do których przygotujemy swój ulubiony izotonik.

Arkadiusz Węglarski: Lżej niż Ci się wydaje. Na starcie niech Ci będzie nawet trochę zimno, szybko się rozgrzejesz, a potem trudno może być zdjąć niektóre warstwy.

Paweł Janowski: To zależy od planowanego tempa biegu ale polecam na krótko, no chyba że jest naprawdę zimno to długi rękaw.

Bogumił Zielonka: Jeżeli nie jest mniej niż 10 stopni, to krótkie spodenki i koszulka techniczna prana. Nowa jest twarda i sztywna i można się pozacierać. Po praniu zmięknie. Buty te same w których trenuje, nigdy nowe. Jeżeli jest 0 do10 stopni to długi rękaw i rękawiczki, a jak jest mróz to jeszcze maratonu nie biegłem, ale ubiór jak na trening.

Ania i Grzesiek Wiktorowiczowie: Ubrania tylko sprawdzone i wybiegane – żeby nie wchodziły, w co mają nie wchodzić. Koszulki bez żadnych poprzecznych, ozdobnych szwów – bo co Cię nie denerwuje przy 20 kilometrach, to po 35 może zacząć boleć. Z tym, czy założyć krótki czy długi rękaw, cieplejszą czy lżejszą bluzę – ja niestety zawsze mam problem. Zawsze trochę się boję, że zmarznę, co nigdy nie jest prawdą, więc chyba lepiej ubrać się lżej niż za ciepło – oczywiście to uwaga dla debiutantów, którzy w miarę powoli przebiegną dystans. “Zawodowcy” zawsze są w krótkich majtach i koszulkach na ramiączkach. Warto zainwestować w dobre skarpety – grube i bez żadnych szwów i pęczków przy palcach!!!

Kamil Dziubecki: Jak się ubrać? Ba! Cóż za banalne pytanie? …a jednak bardzo istotne pytanie; najważniejszym elementem są buty, odpowiednie do stopy (neutralna/pronująca/supinująca), sprawdzone i wybiegane już wcześniej; spodenki i t-shirt również, spodenki typu getry, do tego zestawu proponuje jeszcze opaski kompresyjne na łydki oraz uda, zmniejszają ból po biegu i przyśpieszają regeneracje.

8. Jak zabezpieczyć ciało przed otarciami?

Paweł Makulski: Krwawiące sutki to norma – ja przynajmniej tak mam. Plastry raczej się nie sprawdzają, nawet te wodoodporne :) Wilgoć i ciągły ruch robi swoje. Na sutki i inne miejsca takie jak pachy i pachwiny polecam smarować tłustymi maściami, np. takie jak stosuje się u małych dzieci lub po prostu zwykłą wazeliną. Warto założyć ubranie, które przylega do ciała, wówczas tarcie się zmniejszy.

Piotr Pokrzywka: Niezawodny i sprawdzony Alantan plus – smaruję uda, pachy, sutki – nie mam problemów z otarciami.

Agnieszka Chwałowska: Plastry na palcach u nóg, sutkach, pod pachami i w pachwinach dobrze jest się posmarować tłustym kremem lub wazeliną kosmetyczną. Przed otarciami chroni nas również termoaktywna bielizna.

Arkadiusz Węglarski: Plastry na piętach.

Paweł Janowski: Sutki – plastry. Buty muszą być sprawdzone – koniecznie o jeden rozmiar większe np. moje normalne buty to 43, a do biegania kupuję 44, a nawet 44,5. Jeśli nie będzie tego zapasu – paznokcie po kilku dniach zrobią się czarne (niedokrwienie), a potem przez min. trzy miesiące będą schodzić.

Bogumił Zielonka: Są różne sposoby. Talki, żele, wazeliny. Nie wiem co lepsze, bo nic nie używam.

Ania i Grzesiek Wiktorowiczowie: Nie wiem, ja nic nie robiłam i udało się bez otarć.

Kamil Dziubecki: …no cóż stara sprawdzona wazelina farmaceutyczna… banał? …może, ale pomaga aby ocalić sutki przed otarciem np.: nieodpowiedniej koszulki polecam zakleić je plastrem, sprawdzone! :)

Piotr Piasecki: Jeżeli biegasz w getrach to nie mam problemu z nogami. Jeżeli spodenki to wazelina. Jeżeli chodzi o koszulki to albo plastry albo wazelina. Plastry stosowałem małe na same sutki (0,5cmx0,5cm). Ja ostatnio przerzuciłem się na to drugie i uważam, że jest lepiej. Plastry odklejały się.

9. Co pić na trasie?

Paweł Makulski: Wodę – zaczynając od pierwszego punktu odżywczego. Później izotonik i woda na każdym punkcie odżywczym

Piotr Pokrzywka: Osobiście piję tylko wodę, unikam izotoników.

Agnieszka Chwałowska: Izotonik lub woda.

Arkadiusz Węglarski: Na zmianę woda i izotoniczne. Po kilka łyków. Regularnie.

Paweł Janowski: Ja piję to co daje organizator czyli z reguły izotonik.

Bogumił Zielonka: To zależy od organizmu. Najlepiej pić na zmianę wodę i izotonik. Na każdym punkcie z płynami. Mój organizm woli sam izotonik, ale słyszałem że niektórym to nie służy.

Ania i Grzesiek Wiktorowiczowie: Ja piłam wszystko, czyli i czystą wodę, i izotoniki. Po 10 km warto “dotankowywać” się (chociaż po trochu) na każdym popasie.

Kamil Dziubecki: Każdy punkt na trasie jest wyposażony odpowiednio w wodę oraz izotonik, zazwyczaj nawadniam się na każdym punkcie, stosuje regułę jak woda to tylko woda, jak izo to nie mieszam już z wodą. Osobiście jestem za izotonikiem.

Piotr Piasecki: To wszystko wychodzi na długich wybieganiach. Nie eksperymentować. Jeżeli nie piłeś izo to nie pij. Raczej po trochu na każdym punkcie ale nie za często jak się nie chce to się nie pije.

10. Co jeść na trasie?

Paweł Makulski: Z doświadczenia wiem, że są dwie szkoły. Jeśli biegałeś już na żelach i chcesz je używać na maratonie to warto zabrać ze sobą 3-4 sztuki i spożywać po ok. 10km. Nie należy wówczas mieszać z bananami czy czekoladą (lub wyrobem czekolado podobnym). Wystarczy popijać wodą, co oczywiście zależy od konkretnego rodzaju żelu. Jeśli nie stosowałeś żeli to proponuję korzystać z bananów i batonów energetycznych, choć te ostatnie ciężko się spożywa podczas biegu :) Należy pamiętać, że poziom cukru we krwi podczas takiego wysiłku znacznie spada, dlatego kilka kostek cukru na punktach pomaga przejść przez ścianę w sposób niewidoczny ;)

Piotr Pokrzywka: Testowałem żele – sprawdziły się, ale bez przesady. Sprawdza się też kostka cukru na ostatnich kilometrach.

Agnieszka Chwałowska: Żele energetyczne, czekolada, ewentualnie banan – choć w moim przypadku po 30 km ciągle, do ostatniego km czułam w żołądku jeden kawałek, który wcześniej zjadłam.

Arkadiusz Węglarski: Banany. Jeśli sprawdziłeś – żele energetyczne.

Paweł Janowski: Banan, czekolada, daktyle.

Bogumił Zielonka: Banany i pomarańcze jak najbardziej. Samo dobro. Żele i batony energetyczne dobrze jest przetestować na treningach i zabrać na maraton. Ze 3 żele co 5km na ostatnich 15km. Bardzo dobre są snikersy czy chałwa.

Ania i Grzesiek Wiktorowiczowie: Ja nie używam żeli (mam po nich kolki), więc jedliśmy banany i czekoladę (tej mało, bo okropnie zakleja i trzeba walczyć z oddechem, zanim się przeżuje i popije, ale energia jest). Na następny maraton może wezmę ulubionego batona z Kauflandu, ale nie wiem, czy jest tak naprawdę potrzebny.

Kamil Dziubecki: Istna wyżerka! banan i czekolada i tak do mety.

Piotr Piasecki: To samo jak punkt 9. Jak nie przetestowałeś to nie jedz. Ja biegałem na początku na cukrze w kostkach. Brałem na trasie w małej foliówce.

11. Jaką (Bieg na czucie? Równe tempo? Negative Split?) i czy warto mieć taktykę na debiut?

Paweł Makulski: Jeśli przygotowywałeś się do maratonu zgodnie z jakimś planem to pewnie masz też plan na maraton. Jeśli takiego nie było to lecisz na żywioł i dlatego warto pamiętać, że należy zacząć wolno, aby sił starczyło na ostatnie 12km. Euforia na początku jest tak duża, że niestety można pierwsze kilometry ostro przeholować. Debiutantom życzę przede wszystkim ukończenia królewskiego dystansu. Nie należy ustawiać się na „dany” czas, bo i tak bieg „zmodyfikuje” nasz plan. Jeśli pobiegniecie poniżej 4h to wasza poprzeczka ustawiona zostanie na tyle wysoko, że przy kolejnych maratonach będziecie czuć dużą presję ustalenia kolejnego rekordu. Z drugiej strony osiągniecie barierę magicznych 4h. Mam nadzieje, że nie wpadniecie w pułapkę bycia lepszym z każdym startem w zawodach.

Piotr Pokrzywka: Negative split jest moim zdaniem dla dobrze wytrenowanych zawodników. Bieg na czucie – jeśli ktoś się czuje dobrze może w końcowej fazie przyspieszyć, ale z doświadczenia wiem, że ostatnie km maratonu to naprawdę nie przelewki. Jestem za równym tempem.

Agnieszka Chwałowska: Warto zaplanować taktykę, jednak nie zbytnio wygórowaną. Należy pamiętać, że nie wiemy jak nasz organizm zareaguje na tak długi dystans. Lepiej poprawić swoje założenia podczas biegu niż zupełnie stanąć. Osobiście polecam Negative Split, zwiększanie tempa biegu po 30 km.

Arkadiusz Węglarski: Zawsze warto mieć pomysł i cel :). Polecam NS, pozwoli uniknąć całkowitego odcięcia prądu na ostatniej ćwiartce dystansu.

Paweł Janowski: Moje skromne doświadczenie wskazuje, że kluczem do sukcesu jest pobiec wypracowanym wcześniej na treningach równym tempem – np. jeśli zrobiłeś długie wybieganie w równym tempie 5:30 i to było wszystko na co mogłeś sobie pozwolić, bo więcej nie dał byś rady, to na maratonie biegnij właśnie 5:30 (będzie wiele momentów, że będzie cię ponosić – ale nie przyśpieszać pod żadnym pozorem) a na debiut powinieneś złamać 4 godz. Kilka razy spróbowałem inaczej np. pierwsza połowa “na wariata, ile się da, a potem co będzie to będzie” – niestety efekt taki, że ostatnie kilometry marsz i grymas złości i bólu na twarzy.

Bogumił Zielonka: Jak pobiegniesz na czucie to po 35km zejdziesz z trasy, bo już nie będziesz się wcale czuł. Pierwszy maraton najlepiej pobiec stałym tempem za “zającem”.

Ania i Grzesiek Wiktorowiczowie: Nasza taktyka na debiut wyglądała tak: przebiec i przeżyć. I… sprawdziła się. Biegliśmy dość asekuracyjnie, żeby nie przeżyć rozczarowań pod koniec z powodu braku pary. I tak jest chyba dobrze. Teraz moja strategia jest strategią naturalną – na początku biegnę trochę szybciej (bo mam siłę i nie jestem jeszcze zmęczona), a później – naturalnie zwalniam, o ile nie uda się utrzymać tempa. Ja lubię równe tempo. Kiedy wiadomo, że meta już bardzo blisko, można trochę przyspieszyć, ale bez przesady.

Kamil Dziubecki: Według mnie najlepszą taktyką na debiut jest ukończenie maratonu. Osobiście stosuje metodę: szybsze tempo do 20 km, po 20tce staram się utrzymywać równe tempo.

Piotr Piasecki: Na pewno trzeba zacząć wolno i tutaj bardziej bym stawiał na negativ split, ale wszystko zależy od samopoczucia na trasie. Trzeba uważać na sygnały organizmu żeby nie przegiąć.

12. Co po ukończeniu biegu?

Paweł Makulski: Zwycięstwo … nad samym sobą. Oddaję się uczuciu spełnienia. Mam świadomość, że dokonałem czegoś, o czym wcześniej nawet nie myślałem – przebiegłem 42,195km :) Z ważnych spraw – tuż po ukończeniu maratonu nie należy kucać, stawać w bezruchu, bo krew jeszcze mocno buzuje – lekki spacer z medalem na piersi załatwia sprawę ;) Warto zawczasu załatwić sobie wolne w pracy i spożytkować ten dzień na lekkie rozciąganie. Dwa dni po maratonie krótkie wybiegano będzie jak ukojenie na zakwasy :)

Piotr Pokrzywka: Porządne rozciąganie, najlepiej masaż! ciepły posiłek niedługo po biegu stawia na nogi. Wygazowana pepsi – niezastąpiona.

Agnieszka Chwałowska: Po ukończeniu biegu porządne rozciąganie, uzupełnienie płynów i recovery: relaks i odpoczynek do końca dnia.

Arkadiusz Węglarski: Po przekroczeniu mety już tylko endorfiny.

Paweł Janowski: Cieszyć się z ukończenia (endorfiny dwa tyg. trzymają) i myśleć o kolejnym ale z lepszą strategią, czasem, bo maraton to prawdziwe szachy.

Bogumił Zielonka: Zaraz za linią mety koniecznie rozciąganie solidne, a nie jest to łatwe. Dużo płynów (woda, izo, piwo). Zimny prysznic i ciepłe suche ubranie. Spacerek (chociaż z 10 minut).

Ania i Grzesiek Wiktorowiczowie: Medal oczywiście! No i ogień w nogach, który trochę trzeba rozchodzić. Lepiej się też od razu nie schylać (może się zakręcić w głowie), a później picie, jedzenie, radość …

Kamil Dziubecki: Radość, euforia…to ja! od dzisiaj jestem Maratończykiem! jestem z siebie dumny! oj tak! …a piwo po biegu smakuje inaczej, jeszcze lepiej!

Piotr Piasecki: Radość, euforia, ZWYCIĘSTWO.

Każdy z nas, zarówno jako człowiek, jak i biegacz jest niepowtarzalny. Mamy swoje nawyki, zwyczaje i rzeczy, które lubimy. Powyższe wypowiedzi pokazują, że tyczy się to także przygotowań maratońskich i nie ma jedynej słusznej drogi do osiągnięcia sukcesu -> przebiegnięcia królewskiego dystansu. Przyznam szczerze, że taki był mój zamysł przy tworzeniu tekstu, ukazanie różnorodności w tak drobnym, choć dla startujących ważnym, aspekcie życia.

W sieci jest mnóstwo tekstów typu „10 rad przed startem…”, „Jak się przygotować do startu…” etc, chciałem podejść trochę inaczej do tematu, przedstawiając różne, często odmienne opinie dotyczące startu maratońskiego w jednym miejscu. Co ważne, osoby odpowiadające na pytania nie są z drugiego końca Polski, to biegacze z najbliższej okolicy, których nie raz można spotkać na biegowych ścieżkach Piotrkowa i Bełchatowa oraz na lokalnych zawodach. Myślę, że fajnie przeczytać ich słowa i mieć świadomość, że Maratończycy są wśród nas ;-)

Przy okazji, chciałbym podziękować wszystkim zaangażowanym w stworzenie tego teksu. Przesłane rady są dla mnie niezwykle cenne, z pewnością przetestuję wszystko czego jeszcze nie miałem okazji, jeśli nie przy debiucie, to w kolejnych, mam nadzieję, startach maratońskich. Organizm sam zdecyduje, które rady akceptuje, które odrzuca. Jak wiadomo, należy szukać dobrych rozwiązań, testować na sobie (podczas treningów!) i nie bać się zmian w we wszystkich aspektach biegania. Lepsze jest wrogiem dobrego.

Mam nadzieję, że rady zawarte tutaj pomogą przygotować się do przebiegnięcia 42 195m i dotarciu na metę zdrowym i uśmiechniętym. Życzę tego wszystkim debiutantom, maratończykom i sobie :)

Jacek Janus – biegam od czerwca 2013 roku. Zacząłem by rozładować skutki rzucenia papierosów. Pierwszy trucht trwał całe 12 minut. Początki były naprawdę trudne. W październiku 2014 roku po przebiegnięciu ponad 2000 km będę debiutował na królewskim dystansie w Poznaniu.